DÅRLIGE UNDSKYLDNINGER (hjælp til overspisning)

Der er ofte nogle ting, der styrer vores adfærd, som er enormt svære at arbejde med – IKKE fordi, at de er svære at ændre.
Men fordi at de at de er svære at erkende som reelle årsager til, at man gør, som man gør.
Hjernen siger, at det er åndssvagt, latterligt eller at det er en dårlig undskyldning og det skaber skam og overspisning.
Det gode er, at det svære er overstået, hvis man kan begynde at anerkende “dårlige undskyldninger” som FORKLARINGER.

🌱EX:

Du vil gerne ud at gå, men du gør det ikke.
Prøv at undersøge det nærmere uden at dømme/vurdere ved at lave øvelsen: “Sig det første, der popper op i dit hoved?”
Så får du måske svaret: “Orker ikke at gå en hel time”.
Altså ligger der et skjult krav om, at det skal være en hel time, for at det tæller, og det gør så, at du mister glæden og føler dig tvunget (og dermed ikke kommer ud).
Løsningen kunne så være, at du må max må gå 20 minutter.

🌱EX:

Du vil gerne spise mere frugt, men du gør det ikke.
Spørg uden at dømme, og du får svaret: “Orker ikke æbler og bananer, som er det, jeg ender med at købe, fordi jeg ikke kan overskue andet”.
Løsningen kunne her være at tage på “skattejagt” – altså en tur i supermarkedet for at finde andet frugt.
Så kan det være, at du finder en melon, fersken på dåse eller mango på frost til smoothie.

🌱EX:

Der ligger altid ting på dit spisebord, men du får det ikke ryddet op.
Svar:
“Jamen jeg ved ikke, hvor det skal hen”.
Aha. Tingene mangler altså en plads.
Løsningen kunne så være at finde en fast plads eller at have en skål/pæn kasse eller lignende stående til ting, der ikke har en plads.

🌱EX:

Du vil gerne lave yoga derhjemme, men du gør det ikke.
Svar:
“Orker ikke rulle måtten ud”.
Løsningen kunne være, at den lå klar hele tiden (hvis du fx bor alene), eller at du deler yoga op i to, så du fx ruller måtten ud, lige når du kommer ind af døren, så den er klar til yoga senere.

🌱EX:

Du vil gerne lave mere mad i stedet for at købe take-away, men du får det ikke gjort.
Svar:
“Det er irriterende, når spækbrættet karter rundt, når jeg skal skære noget”.
Løsningen kunne være at lægge en fugtig våd klud under eller vælge mad, der ikke kræver spækbræt (fx frostgrønt eller udskåret kød).

Så regn med at der er en grund til at du gør som du gør og undersøg de skjulte årsager som ikke normalt anerkendes.
Dårlig samvittighed gør dig i hvert fald ikke mere motiveret, giver dig ikke mere overskud og hjælper dig ikke til mindre overspisning!

SUNDHEDSSTRESS (hjælp til overspisning)

Sundhedsstress. Det lyder paradoksalt, ikke? For stress er jo usundt.
Men det er desværre en utilsigtet konsekvens af:
– At der er så meget fokus på sundhed på en “one size fits all”-måde
– At der spredes forkert information om, hvad der er sundt/usundt
– At sundhed i større og større grad handler mere om at være “rigtig” end helbred og trivsel (så man vil tabe sig, spise sundt eller dyrke motion for, at andre skal synes godt om en).

Mange har det sådan, at der ikke er noget kritisk filter, der sætter spørgsmålstegn, når de får at vide, at noget er sundt eller usundt. Der er ikke nogen fornuft inde i dem, der siger, at det kan være, at det ikke passer, at det måske ikke er relevant, at det måske er for sort/hvidt til at kunne påstås, at der skal ses på, hvilke konsekvenser det har at tage det ind osv.

Ofte bliver det med det samme til en slags “tvang”. Altså at nu SKAL du spise xx eller dyrke motion på en bestemt måde, at nu MÅ DU IKKE spise xx, at nu er du NØDT TIL at ændre xx.

Mad, motion og vægt er jo bare nogle af områderne i livet.
Så er der arbejde/studie, parforhold, børn, hjemmet, venner, søvn osv.

Så hvis din jagt på sundhed i virkeligheden er drevet af frygt eller angst, hvis den er blevet til en masse “burde”-regler, du ikke kan overholde og hvis det fylder enormt meget, dræner og stresser dig, så er det ikke længere sundt.

Så et forslag herfra:
Start med at få ryddet op i din sundheds”viden”, altså i alt det du har hørt og fået at vide (og regn med, at det er en del).

Det er væsentligt nemmere at slippe reglerne om fx at faste, gå 10.000 skridt hver dag, drikke to liter vand, spise superfoods, spise morgenmad osv. eller at undgå sødemidler, e-numre, kulhydrater, frugt, sukker osv., når du finder ud ag, at der ikke er nogen grund til det.

Når forskningen kan fortælle dig, at sundhed slet ikke behøver at gøres så kompliceret og besværligt, kan du ånde lettet op og få mod til at vælge, hvad der passer ind i dit liv.

Det er virkelig dét værd at slippe for at blive drænet, fordi det fylder så meget. Og så er det helt fantastisk at opleve, at man ikke hele tiden fejler, for det kan være den mest usunde ting af dem alle: Konstant dårlig samvittighed og utilstrækkelighed.

“SÅ KAN DET OGSÅ BARE VÆRE LIGE MEGET” (hjælp til overspisning)

“Hvis ikke jeg kan gøre det perfekt, så kan det også bare være lige meget” 🤯

Er det noget, du genkender?

Og kan du måske se, at alt-eller-intet-tankegangen skaber store problemer for dig?

Det mest klassiske eksempel er nok at sætte sig for ikke at spise noget sukker. Så kommer du til det alligevel, og når du har spist lidt, kan du lige så godt spise resten – efterfuldt af et følelsesmæssigt kaos af vrede mod dig selv, selvbebrejdelse, opgiven, fortrydelse og skam 🥵

Når jeg arbejder med det i mine forløb, starter vi ofte med at forstå, hvad der ligger bag, og det er ofte noget med perfektionisme, pleaser-gen eller andet, der handler om at gøre alt korrekt, så man føler sig god nok 🥇

Så går vi HEN MOD det, der skaber angst (men bevidst, så man godt kan tåle det) ved at øve sig i at gøre ting “halvt”.

Vi arbejder med “et loft” i stedet for “en bund”, altså hvad du MAX må gøre frem for, hvad du minimum skal gøre – fx at du max må gå 5.000 skridt om dagen frem for, at du minimum skal gå 10.000 skridt om dagen.

Det er en måde at tage kontrollen tilbage på 💪🏻

Formålet er både at kunne ændre sine “leveregler”, så de passer til virkeligheden OG at kunne håndtere, når alt-eller-intet-tankerne kommer (så det er både brandsikring og brandslukning), for det vil de, hvis de er blevet automatiske (desværre) 😒

BANGE FOR SULT? (hjælp til overspisning)

For nylig havde jeg en ny klient, som sagde, at hun godt vidste, at det lød mærkeligt, men at hun troede, at hun var bange for sult.

Hun sagde også, at alle andre jo ikke er det, så jeg spurgte, hvordan hun vidste det. Det er nemlig noget, som jeg har hørt uendelig mange gange og arbejdet med i størstedelen af mine forløb.

Der er to dele af sult: Den fysiske fornemmelse og den følelsesmæssig fortolkning af den fornemmelse.

Når du er på en slankekur, hvor du ikke bliver mæt, faster eller har regler om ikke at måtte spise efter kl. 19.00, så kan du opleve, at sult ikke bare er sådan lidt ubehageligt. Det kan opleves som enormt ubehageligt og som noget, du ikke selv er herre over, for du kan ikke selv bestemme, om det skal være der eller ej.

Når vi oplever ubehag, vi ikke selv aktivt vælger, er vores “smertetærskel” lav.

Det er jo ikke, fordi sult i sig selv er så forfærdeligt og smertefuldt, at man ikke kan klare det nogle timer, men når det føles som noget, man er tvunget ud i, så sætter oplevelsen af sult sig som noget farligt.

Så ubevidst vil vi forsøge at undgå det ved et større indtag af mad (og det vil fylde meget i tankerne).

Derfor kan det ofte give mening at vælge aktivt at mærke sult.

Ikke i en situation hvor du har glemt at spise i mange timer og pludselig er voldsom sulten og nærmest panisk (der er det for voldsomt), men en situation hvor du er forberedt, er nærværende og vigtigst af alt: Har en stopknap.

En stopknap er noget spiseligt, som er inden for rækkevidde.

Det skal give dig roen til at gå ind i ubehaget, fordi du ved, at du kan stoppe det anytime.

Formålet med aktivt at vælge at mærke sulten er at få fjernet den ubevidste opfattelse af, at det er farligt.

For hver gang du gør det, kan du komme tættere på at kunne tåle at være sulten, fordi det ikke sætter alarmklokker i gang og dermed fx:

  • Kunne vente med at spise næste måltid/til maden er færdig
  • Bedre kunne magte at lave noget mad selv frem for at bestille pizza
  • Slippe behovet for at spise forud
  • Få mere ro i hovedet, fordi du ikke skal planlægge til, at du aldrig må blive sulten.

Dog skal det ikke ske, mens du arbejder med følelsesmæssig spisning – det er for meget!

Én ting af gangen.

Det var bare et “råd” herfra 😊

ENSOMHED (en overset årsag til overspisning)

Til mine foredrag om følelsesmæssig spisning er der ofte en, der rystende og nervøs siger “ensomhed”, når jeg spørger efter følelser, der kan spises på.

Så snart ordet er sagt, så er det, som om resten af publikum ånder lettet op.

Jeg ved godt, at det er tabubelagt og enormt svært at snakke om, men jeg lover, at øvelse gør mester!

Det er også svært at lytte på, fordi der ikke er en umiddelbar løsning (og vi vil jo så gerne hjælpe hinanden med ikke at have ondt i sjælen). Heller ikke at ses med nogen for ensomhed kan også opstå sammen med andre.

Der er ofte også en masse skam forbundet med ensomheden, enten fordi man tror, at der er noget galt med én, eller fordi man ikke synes, at man kan tillade sig den følelse, fordi man har kæreste, børn og venner.

Men vi styrer ikke selv vores følelser, så hvis vi nu kunne starte med at snakke højt om det, så kunne vi slippe noget af skammen.

Og så er det om at arbejde både med “brandsikring” og “brandslukning” 🔥

Altså at vi ser ensomheden som en indre ildebrand og dermed arbejder hen imod at gøre ting/ændre noget, så der OPSTÅR færre ildebrande, og at lære at kunne håndtere, NÅR ildebranden er i gang.

Ingen af metoderne kan stå alene.

Et eksempel på brandsikring kunne være at prioritere samvær eller fordybelse, der giver dig en følelse af samhørighed og forbundethed (fx sex/intimitet, putte med dit barn eller dyb snak med tæt ven). Brandslukning kunne være at lære ubehaget at kende eller græde under dynen til melankolsk musik (blive i det indtil man er igennem).

HVORDAN STOPPER JEG NÅR JEG ER I GANG? (hjælp til overspisning)

“Det er som om, at der er noget andet, der tager over, når jeg går i gang med at spise”.

“Det er ligegyldigt, hvor meget jeg prøver at stoppe mig selv, fortælle mig selv at det skal jeg ikke eller virkelig gerne VIL stoppe”.

“Bare lige ét stykke mere, én bid mere, en lille portion mere”.

“Jeg ved udmærket godt, hvordan jeg får det bagefter”.

“Jeg kan endda ofte mærke, at jeg er overmæt, har ondt i maven og kvalme, men kan alligevel ikke lade være”.

“Jeg bliver så vred på mig selv bagefter og føler mig total magtesløs.”

“Hvordan stopper jeg mig selv???”

Det her er en opsummering af de mange udsagn, som jeg har hørt mennesker fortælle om ang. overspisning.

Og lad mig svare på spørgsmålet:

Den måde, du stopper dig selv på, er ved at spise færdigt.

“Øh hvad?? Det giver jo ingen mening!”

I know. Lad mig forklare.

Når du er midt i en overspisning, så har et andet system i hjernen taget over.

Det er ikke længere dig, der har kontrol over din adfærd, og selvom det er fandens svært, så er den eneste mulighed for at få kontrollen tilbage, at du accepterer det og vælger at spise færdigt.

For hver eneste tanke om, at du skal stoppe, kan der skabes en trodsreaktion, som gør, at du tager et stykke mere.

Jo mere insisterende dine tanker er, om at du SKAL stoppe, jo stærkere er trodsreaktionen.

Det ender ofte i selvbebrejdelse, skam, ensomhed og lyst til at give op.

Dvs. i din iver efter at forsøge at spise MINDRE, kan du komme til at sørge for, at du spiser MERE.

Så vælg at spise færdigt, og når du er igennem, kan du prøve at undersøge, hvad det var en reaktion på.

Var du meget sulten?

Var du ked af det?

Var du træt?

Havde det været en hård dag?

Var det ren trodsreaktion?

Var du vred?

Så kan du bruge den ro, som maden har givet til at blive klogere og rent faktisk ændre noget.

Roen forudsætter dog, at du ikke bebrejder dig selv og dermed skaber nye følelser, ny panik og nye årsager til overspisning.

Ja, det er vanvittig svært og kompliceret, men så ved du i det mindste, at det ikke er dig, der er noget galt med 🌿

SMUGSPISNING? NEJ DET KENDER JEG INTET TIL

Du kender sikkert ikke til at lægge chokoladen nederst i kurven i supermarkedet og grøntsagerne øverst og spise chokoladen i bilen på vejen hjem (men selvfølgelig skille dig af med beviserne, så ingen finder ud af det).

Eller at spise i køkkenet derhjemme, uden at kæresten ser det, og sørge for, at slikpapiret ligger under noget andet i skraldespanden.

Eller at glæde dig til at skulle være alene hjemme, for der kan du endelig spise uforstyrret uden nogen, der rynker panden eller peger fingre.

ELLER! At købe 4 kager hos bageren for så har du jo ”gæster”

Nej, det er der ingen, der kender, for alle har selvfølgelig fuldstændig kontrol over det med mad og spiser kun broccoli, grønne smoothies og avocadomadder.

Ej, det skal selvfølgelig ikke se ud, som om man er fanatisk, så det er vigtigt lige at dele skålen med bland selv-slik, så alle kan se, at man altså på ingen måde skammer sig, har en forstyrret besættelse af sundhed eller kæmper med, at 90% af tankerne går på, hvad man må og kan spise hvornår.

Tænk, hvis du går rundt og kæmper med mad og er fuldstændig fast overbevist om, at ingen andre har det på samme måde, mens tusindvis af kvinder tænker præcis det samme?

Overspisning er komplekst og meget svært at arbejde sig ud af, men den faktor der gør det sværest, er sjovt nok, at man tror, at det ikke er svært.

Og det får man hjælp til alle vegne fra, fordi debatten er domineret af mennesker, der selv kan styre, hvad de spiser og mener, at alle, der ikke kan, må være dovne, svage eller burde droppe undskyldningerne og tage sig sammen.

ZOOM UD (hjælp til overspisning)

Der er virkelig mange, der “zoomer ind” på maden, når der er et ønske om vægttab 🔎
Fx på hvor mange kalorier der er i, eller hvad maden består af ift. kulhydrat/stivelse/sukker/protein/grøntsager/fedt osv.

Forståeligt nok, da det er jo er det, vi bliver tudet ørene fulde med af diverse “kosteksperter” og “slankeguruer”.
Men det er ofte en fælde! ⛔️

Lad os sige, at du spiser kød og grøntsager.
Det giver meget mæthed for få kalorier, så teoretisk set er det “slankemad”.
Men hvad hvis det gør, at du ikke er mæt, eller at den manglende stivelse, sødme, fedt eller umami gør, at du ikke er sanseligt tilfredsstillet?
Så leder det sikkert til den der “jeg skal bare liiiiiige” snack-trang, som du så kan kæmpe mod hele aftenen.

Det vil ofte indebære en indre konflikt a la dette (med fx chokolade):
“Bare lige et enkelt stykke, det sker der jo ikke noget ved”
*Spiser et stykke*
“Okay ét mere og så er det slut”
*Spiser et stykke mere*
“OKAY ALLERSIDSTE, MEN DENNE GANG MENER JEG DET!!!”
*Spiser et stykke mere*
“Ej okay, nu kan jeg jo ligeså godt spise resten”
*Følelse af nederlag, opgiven, skam og skuffelse over sig selv* 😞

Det vil oftere være den spisning, der leder til et samlet kalorieoverskud.

Hvis man i stedet zoomer ud (og ikke kun ser på det ene måltid men på hele dagen), kunne man jo nå til en ny konklusion: At det mest slankende ville være at SKRUE OP for mængden af mad/kalorier/fedt/sukker/stivelse i måltidet, så du har den der “aaah”-følelse og er glad og tilfreds (og dermed ikke har brug for snack som “kompensation”) 🌱

Der kan selvfølgelig være andre ting, der gør, at du spiser om aftenen. Men at være fysisk eller sanseligt/sensorisk sulten hjælper næppe 🤪

Jeg ved godt, at det kan føles skræmmende, fordi det går imod vores forskruede kompas (uddyber senere) af, at det må være syndigt eller fedende, hvis mad smager godt, så kedelig mad føles som om, at man gør noget godt/at det er det rigtige.

Men man bliver altså ikke ved med at gøre ting, man ikke kan lide.
Så med mindre vægttabet kun skal være midlertidigt, så overvej at sætte nye krav til din mad – fx at det skal smage godt, at du skal blive mæt og at det skal være nemt.
Så må dine andre madregler vige 🤷‍♀️

KAN MAN HYGGE SIG UDEN AT SPISE?

Mange af os har det sådan, at det bare ikke er rigtig hygge, før der er en skærm og noget lækkert spiseligt (eller drikkeligt).
Den der “Aaah” -følelse af at NU er det weekend, nu har man fri, nu kan man ENDELIG give slip og elske livet for en stund.

Det skaber dog ofte konflikt i hovedet, hvis man også har et ønske om at tabe sig (eller spise mindre/anderledes af andre grunde).
Og så kommer den der: “Jeg starter på mandag”-tanke.
Men hvis hverdagene er straf for weekenden, så bliver behovet, for at give ekstra meget slip i weekenden, stærkere.

Jeg er klart tilhænger af, at man vælger at se på sine hverdage.
“Koster” de for meget, så du er helt smadret, når weekenden kommer (og har ekstra behov for hyggespisning)?
Kan der gøres noget ved det såsom at skrue ned for nogle ting, gøre nogle ting nemmere, droppe nogle ting eller andet?
(Det kræver ofte, at man ser angsten i øjnene, fordi den har fået dig overbevist om, at du SKAL fx lave mad fra bunden, gøre rent ofte, lade dine børn gå til tre forskellige ting osv.)
Kan man sørge for, at der også er hygge i hverdagen, så weekenden ikke føles som om, at man har holdt vejret i fem dage?
Det ville være “brandsikring” (skal nok uddybe i en senere post).

Og så til spisningen i weekenden:
Prøv at undgå fælden af at tro, at du bare kan tage maden ud af hyggen eller erstatte med gulerødder, skyr eller dadelkugler (det kan ende med, at du så spiser alt det lækre bagefter).
Hvad skal der til for, at du godt kan spise det, du virkelig godt kan lide uden dårlig samvittighed?
Kan maden få et “støttehjul” i form af brætspil, skærmspil, snak, bøger, strikning eller andet, så mængden kan være mindre for, at du er tilfredsstillet?
,
Når man ser fjernsyn, er man passiv modtager, så du kan både spise, fordi du “keder dig” (ikke har en aktiv rolle) og spise ekstra, fordi du er optaget af skærmen og dermed ikke registrerer din spisning (så kan det føles som om, at man aldrig bliver tilfredsstillet).
Og ja, nogle gange er det altså det, der skal til efter en hård uge, men så vælg det bevidst, så du ikke starter en masse skam bagefter, der kan dulmes med mad – og se bagefter på, om du kan bruge noget af det ovenstående 🌿

UNDERSKUD AF OVERSKUD (hjælp til overspisning)

Noget af det, jeg ikke altid har super god succes med, er at overbevise mine klienter om, at de skal have “råd”, før vi kan arbejde med overspisningen.

Lad os lege at energi/overskud er penge.
Hver morgen får du en mængde penge – hvor meget afgøres blandt andet af din søvn.
De penge skal række til hele dagen, og der skal gerne være noget tilbage, når du går i seng til fx uforudsete udgifter som en dårlig nat.
Problemet er, at de fleste af os lever sådan ift. penge (eller prøver) men IKKE ift. energi.
Det er som om, at vi tror, at vi kan opfinde ny energi ud af det blå, hvis vi bare “tager os sammen” – nok fordi vi har oplevet at kunne det før.
Men man har også oplevet at hæve over på kortet – det er et lån, og det skal betales tilbage med renter.
At ændre vaner, at lære at håndtere følelser, at komme sin overspisning til livs er dyrt.
Hvis man er stresset, har forstyrret søvn, står midt i en krise (fx arbejde, ægteskab, børn, eksamen), så er man højst sandsynligt i minus.
Alligevel kan man få idéen om, at det er nu, at man skal ændre sin livsstil ift. mad og motion.
Og hvis man fejler, så er det fordi, at man er svag og doven.

Så der skal være råd, og det kræver ofte, at der er nogle større ting, der skal ændres først.
Er du på et arbejde, hvor du er helt i minus allerede, når du har fri, så har du jo ikke råd til at være fysisk aktiv, spise sundt eller håndtere din sukkertrang og trang til serier til sent.
Forventer du det, graver du dig selv dybere ned i hullet.
Så dit arbejde skal koste dig mindre enten ved, at DU ændrer dig (siger fra, holder dine pauser, slipper perfektionisten osv.), eller at ARBEJDET ændrer sig (fx ny afdeling eller nyt job).
Hvad der nu end er muligt.

Det bliver jeg sjældent populær af at sige, for det er hårdt og krævende.
Og vi har fået at vide fra så mange forskellige kure osv., at det altså ikke er så svært det med mad og motion, så utålmodigheden styrer en direkte mod “afgrunden” – der hvor skammen æder en op indefra, fordi man IGEN ikke formåede at spise korrekt.

Er du en af de få, der rent faktisk tør at se sandheden i øjnene og tage ansvar for dit liv, så kan jeg hjælpe dig med din overspisning.
Leder du efter den hurtige løsning, så kan jeg ikke.