HVAD GØR DU BAGEFTER? (hjælp til overspisning)

I arbejdet med overspisning handler det om at forstå behovet, man forsøger at stille med mad, for enten at vælge maden bevidst, vælge noget andet eller en blanding.
Men noget, som mange ikke ved, ikke forstår eller glemmer, er, at man VIL “fejle” utallige gange i processen.

Når man ender med at slukke ildebranden med mad uden selv at have valgt det, så kommer den farlige efterreaktion, nemlig skam (dårlig samvittighed).
Det er en NY ildebrand, som leder til et forfærdeligt mix af blandt andet dårlig samvittighed, opgiven og “ad se, hvor klam min krop er”-tanker.
Den ildebrand vil dermed kræve en ny omgang mad for at blive slukket, og sådan kan det fortsætte.

Derfor er det uhyre vigtigt at have en plan for præcis, hvad du vil gøre EFTER en overspisning for, at du får reaktionen stoppet.

Skal du snakke med nogen? Gå en tur? Distrahere dig selv? Sove? Høre musik? Lave håndarbejde? Havearbejde? Synge? Danse? Skrive ned? Slå i puden? Gøre rent? Lægge en hånd på maven? Gå i bad? Trække vejret dybt?

De(n) handling/handlinger du planlægger til bagefter, skal gøres så nemme og ubesværede som muligt, så du har større chance for rent faktisk at gøre det (det er nemlig svært at huske eller overtale sig selv, når selvbebrejdelses-symfonien er i gang, men øvelse gør mester).

Den er ekstra svær, fordi man har en opfattelse af, at man så overspiser MERE, fordi det synes som om, at det gør det mere okay at overspise.
Men tværtimod.
Det gør for det første, at du ikke er bange for, AT det sker, at du ikke panikker på samme måde, IMENS det sker, at du bedre kan nyde spisningen og måske pludselig mærker behovet forsvinde undervejs (eller prøver noget andet af undervejs).

Og ofte så gør man jo tingene, FORDI de er forbudt, så det med at tænke: “Jeg må ALT andet end at spise”, er ofte en fælde!

Eks:
“Du må IKKE spise slik!!”
“Nej. Du gør det ikke!!”
“NEJ, SIGER JEG”
*Spiser et par stykker*
“NOOOO, nu gjorde du det fandme. For helvede!! Nå, men så kan det også være lige meget ”.
*Spiser resten i afmagt*.

Så lav en plan for, hvad du vil gøre efter en overspisning for både at tage dig af situationen, der er før, under og efter.

TILBAGETRIN VS. TILBAGEFALD (hjælp til overspisning)

To gange om året er der en “høj-risiko-tid”.
En tid hvor mange har en stærk længsel efter og er topmotiverede for sund mad, masser af motion og en lettere krop.
Den ene periode er i januar efter julen, og den anden er i august efter sommerferien.

Forestil dig, at de her ændringer er en trappe, og du lige nu oplever at tage første trin, andet trin og tredje trin (fx begynder i fitness, spiser masser af grøntsager, går 10.000 skridt) – endda forholdsvis let og uden besvær.
Det skaber en forventning om, at det vil fortsætte sådan, så du tager fjerde, femte, sjette trin osv. til du er “i mål”.

Det er en fælde!
Det gør dig meget sårbar over for livets uforudsete udfordringer, som før eller senere vil få dig til at gå et trin NED ad trappen (en overspisning, et regelbrud, en skippet træning), og det trin vil du blive så forskrækket over, at det bliver et tilbageFALD (“Så kan det også bare være lige meget”), og du dropper alt (med dertilhørende opgiven, selvhad, skam og indre smerte).

TilbageTRIN er ikke farlige, men det er tilbageFALD.

Så hvordan beskytter man sig mod tilbagefald?
– Ved at REGNE MED, at der kommer tilbagetrin.
Planlægge med dem og hvad man gør, NÅR det sker (ikke hvis).

Lidt ligesom hvis du skal på arbejde og regner med, at alle lyskryds er grønne, så vil du tage afsted fx 17 minutter, inden du skal møde.
For hvert eneste røde lyskryds vil du blive irriteret, frustreret og stresset, og du ender med at komme for sent.
I stedet så regn med, at halvdelen af krydsene er røde. Eller måske ALLE sammen.
Så vil du tage afsted i så god tid, fx 40 minutter før, at du når det, selvom alle kryds er røde, OG hvis der er grønne undervejs, bliver du positivt overrasket og kommer for tidligt.

Giver det mening?

BANGE FOR SULT? (hjælp til overspisning)

For nylig havde jeg en ny klient som sagde, at hun vidste godt, at det lød mærkeligt, men hun tror, at hun er bange for sult.
Hun sagde også, at alle andre jo ikke er det, så jeg spurgte, hvordan hun vidste det. Det er nemlig noget, som jeg har hørt uendelig mange gange og arbejdet med i størstedelen af mine forløb.

Der er to dele af sult: Den fysiske fornemmelse og den følelsesmæssige fortolkning af den fornemmelse.

Når du er på en slankekur, hvor du ikke bliver mæt, faster eller har regler om ikke at måtte spise efter kl. 19.00, så kan du opleve, at sult ikke bare er sådan lidt ubehageligt. Det kan opleves som enormt ubehageligt og som noget, du ikke selv kan bestemme, om skal være der eller ej.
Når vi oplever ubehag, vi ikke selv aktivt vælger, er vores “smertetærskel” lav.

Det er jo ikke fordi, at sult i sig selv er så forfærdeligt og smertefuldt, at man ikke kan klare det nogle timer, men når det føles som noget, man er tvunget ud i, så sætter oplevelsen af sult sig som noget farligt.

Så ubevidst vil vi forsøge at undgå det ved et større indtag af mad (og det vil fylde meget i tankerne).

Derfor kan det ofte give mening at vælge aktivt at mærke sult.
Ikke i en situation hvor du har glemt at spise i mange timer og pludselig er voldsom sulten og nærmest panisk (der er det for voldsomt), men en situation hvor du er forberedt, er nærværende og vigtigst af alt: Har en stopknap.
En stopknap er noget spiseligt, som er inden for rækkevidde.
Det skal give dig roen til at gå ind i ubehaget, fordi du ved, at du kan stoppe det anytime.

Formålet, med aktivt at vælge at mærke sulten, er at få fjernet den ubevidste opfattelse af, at det er farligt.
For hver gang du gør det, kan du komme tættere på at kunne tåle at være sulten, fordi det ikke sætter alarmklokker i gang, og dermed fx:
– kunne vente med at spise til næste måltid/til maden er færdig
– bedre kunne magte at lave noget selv frem for at bestille pizza
– slippe behovet for at spise forud
– få mere ro i hovedet fordi du ikke skal planlægge til, at du aldrig må blive sulten.

Dog skal det ikke ske, mens du arbejder med følelsesmæssig spisning – det er for meget!
Én ting ad gangen.

Det var bare et “råd” herfra.

”JEG FORSTÅR DET IKKE” (hjælp til overspisning)

Mange, der arbejder sig ud af overspisning, starter der, hvor de ikke forstår, hvorfor de spiser og “slutter” der, hvor de forstår hvorfor OG kan ændre det.

Men imellem de to er der en periode, hvor man forstår hvorfor men IKKE kan ændre.
Det kan man vel kalde “bevidsthedens forbandelse” eller lignende.

Det er enormt frustrerende, og hvis man ikke er forberedt, kan den proces skabe endnu stærkere skam, dårlig samvittighed og selvbebrejdelse end, da man ikke forstod hvorfor (og man risikerer at give op).

Eksempler:
“Jeg registrerede min lyst til at spise og mærkede, at jeg ikke var sulten, men at jeg kedede mig.
ALLIGEVEL gik jeg ud i slikskabet.”
Eller:
“Jeg vidste godt, at jeg var vred og ked af det over min mors kommentar, men jeg spiste alligevel, hvor jeg i stedet burde have sagt fra og have ladet mig selv græde.”
Eller:
“Jeg kunne mærke, at det var trætheden, der gav mig lyst til snacke, men i stedet for at hvile mig endte jeg i kiosken.”

Men det er en fast del af processen, hvor fokus med fordel kunne være på det kæmpe skridt, at du opdagede og forstod både, HVAD der foregik og HVORFOR.

Så i stedet for alt det “burde” og “er jeg dum eller hvad?”, og “jeg forstår ikke, hvorfor jeg ikke bare …” Så accepter, at processen tager tid, og vær nysgerrig over for, hvad der kan gøre det nemmere enten vælge at spise (når der ikke er andre muligheder “indenfor rækkevidde”) eller at gøre noget andet (eller en blanding).

Det vigtige er, at det er DIG, der vælger aktivt.
Det er det bedste værn mod en ny omgang følelser, som kræver endnu mere mad at dulme.

HANDLER DET OM STABILT BLODSUKKER?

Handler det om stabilt blodsukker?

“Hvis du har cravings om eftermiddagen, så er det, fordi dit blodsukker er lavt”.

“Din lyst til søde sager handler om, at du ikke har et stabilt blodsukker.”

“Hvis du spiser sukker, så stiger dit blodsukker meget og falder lynhurtigt til ned under normalniveauet. Så vil kroppen have det op igen hurtigst muligt ved at spise sukker.”

“Det er bedst at spise mange små måltider, så blodsukkeret er stabilt.”

Du har nok hørt en eller flere af de ovenstående ting.

Stabilt blodsukker er et emne, der har været meget fokus på de seneste år og er blevet “den hellige gral” inden for vægttab og sundhed.

Men hænger det virkelig sådan sammen?

Skal raske mennesker passe på sit blodsukker?

Er det løsningen på problemerne?

Er det forklaringen på overspisning?

Måske du allerede kan fornemme svaret, og ja, den myte bliver vi helt sikkert upopulære for at rydde op i, fordi så mange mennesker har gjort det til en karriere/mærkesag og/eller sagt det videre til andre.

Men uanset hvor provokeret og vred du bliver, så er misinformation aldrig vejen frem, så here we go:

🍩 Raske mennesker kan generelt IKKE mærke sit blodsukker. Der er andre forklaringer på det, du mærker.

🍩 Du har et stabilt blodsukker, selv hvis du ikke har spist i flere dage.

🍩 Kroppen tager sukker væk fra blodet, når det bliver for højt, og giver sukker tilbage til blodet, når det bliver for lavt – det tilpasses ift., hvad du spiser.

🍩 Raske menneskers blodsukkerudsving er ikke usunde og er ikke årsag til diabetes.

🍩 At tro på blodsukker som forklaring kan give en del negative konsekvenser.

Det var bare lige det 🙂

DEN ONDE TREKANT (hjælp til overspisning)

Den “onde trekant”

Hvordan fixer kostvejlederen lige den?

For fire år siden satte jeg mig for at hjælpe andre med spisning, som de ikke selv havde kontrol over.

Jeg vidste efter min egen tvangsoverspisning, at svarene ikke lå i lowcarb, kostplaner, forbud, kalorietælling eller styrketræning.

Det var meget mere kompliceret, og jeg ville udvikle værktøjer sammen med mine klienter, som de alle kunne bruge SELV. Altså hjælp til selvhjælp og IKKE compliance, som vi lærte på studiet (at få folk til at “adlyde” – “du skal spise sådan og motionere sådan”).

Der er to steder, hvor trekanten kan brydes: At blive okay med sin krop så man ikke bliver ked af det over at være tyk (og dermed spiser), eller at lære at håndtere ked af det-hed (og andre svære følelser) uden mad.

En kombination er klart mest effektivt, da det jo ikke er en lineær proces – men op og ned og frem og tilbage.

Kan du genkende den onde trekant, så læs flere af mine blogindlæg om overspisning.

BOOMERANG-EFFEKTEN (hjælp til overspisning)

Der findes mange årsager til overspisning. En af dem er restriktive perioder. 

Du har sikkert hørt, at de fleste tager kiloene på igen efter en slankekur eller lignende (ofte plus ekstra), selvom det absolut ikke var planen.

Men hvorfor er det sådan? Hvordan leder slankekure og andre restriktive perioder til overspisning og manglende motion, er det ikke bare at få sig noget rygrad?

Du stritter af motivation

Nu er det nu. Tiden er inde. Du kan mærke, at du er SÅ klar til at ændre livsstil, at smide nogle kilo og at blive sund. Denne gang bliver ikke som de andre, det er der ingen tvivl om. Du stritter af motivation, og du lover dig selv, at det skal holde. Måske er der et nyt slankekoncept, et tilbud på indmelding i fitnesscentret, en kur, en kostplan eller en bootcamp, der har vækket din interesse. Du har faktisk slet ikke lyst til alle de der søde sager, sodavand, fastfood og kulhydrat. Grøntsager og protein, dét er vejen frem. Og bare vent, til alle ser, hvor lækker og smækker du bliver med din kommende stramme, slanke version 2.0-krop.

Ja, den følelse er fantastisk. Og der er intet i verden, der kan overbevise dig om, at den ikke varer ved. Du tror, at du kan se ind i fremtiden og er garanteret et resultat, der varer ved, for denne gang vil du være stærk, og der kommer ikke til at være flere dårlige undskyldninger!

Det kan desuden være en fristelse at tænke: ’’Jeg skal lige have smidt kiloene, og så er det jo bare at holde dem. Når først de er tabt, så bliver det meget nemmere alt det med mad og motion’’, men det er en fælde.

Langt oftere er det omvendt, at det hele faktisk bliver sværere.

For de fleste sker der det, at der kommer en reaktion efter en periode med restriktioner, forbud og påbud (fx at man kun må få én portion aftensmad, at man ikke må få sukker eller at man skal spise 600 gram grøntsager om dagen).

En reaktion der består af overspisning, manglende motion og ingen grøntsager.

Lad os sige, at den restriktive periode giver et vægttab på fem kilo, og så kommer reaktionen, hvor du tager otte kilo på. Så bliver du vred på dig selv og tænker: ’’Det skal fandeme være løgn’’, og så prøver du igen. Minus fem kilo mens kuren står på og plus otte kilo, når reaktionen kommer.

Og sådan fortsætter det, til du vejer mere, end du nogensinde har gjort, og er overbevist om, at det er din egen skyld.

Lad os sige, at du gerne vil gå en kilometer. For at du må gå, skal du kaste en pind, samle den op og kaste den igen. Din logik siger, at jo hårdere du kaster pinden, jo hurtigere er du i mål, for en pind der kastes hårdt, ryger længere væk. Men hvad hvis pinden er formet som en boomerang?

Så vil du kaste den og blive enormt forskrækket over, at den lidt efter kommer tilbage og hamrer dig en lige i hovedet. Du falder måske lige et par skridt tilbage på grund af slaget.

Når du lige har sundet dig, ser du, at du nu er endnu længere væk fra målet på en kilometer, så du skælder dig selv ud og tænker, at det må være dig, der ikke kastede pinden hårdt nok.

Så du prøver igen, måske med et endnu hårdere kast, med samme resultat, fordi du ikke forstår, hvordan en boomerang virker. Igen og igen.

Ligesom du kan tænke: ’’Jamen det gik jo fint med vægttabet, mens jeg fulgte kostplanen/holdte kuren/gjorde som træneren sagde. Det var jo først, da jeg stoppede med det, at tingene gik galt. Ergo er der jo ikke noget galt med kostplanen/kuren/forløbet men med mig, fordi jeg må være svag og doven.’’

NEJ!

Du kan ikke undgå reaktionen, der kommer efter perioden, hvor du får ekstra meget lyst til de ’’forbudte’’ sager, mangler motivationen til at træne og intet overskud har eller lyst til grøntsager – det hører sammen og er ikke noget, man selv vælger eller kan kontrollere. 

En personlig historie

Denne historie fik jeg tilsendt for nyligt via mail (og har fået lov til at dele):

“Kære Katrine,

Jeg har fulgt dig via dine podcasts og er netop gået i gang med din bog. Hvor ville jeg ønske, jeg havde ”mødt” dig tidligere! 

I 2014 var jeg ret optaget af at ville tabe mig. Jeg havde med årene øget min vægt med omkring 10 kg, men traditionelle slankekure var ikke lige mig. Så hørte jeg om konceptet ”Bootcamp”, som ikke var en slankekur , men ”bare” kostomlægning. Det var ret dyrt, men det lød tiltalende. 

I løbet af bootcampen lærte jeg bl.a. om hvor skadeligt det var at drikke light produkter, at kulhydrater skulle undgås for enhver pris og at specielle olier og vitaminer var nødvendige for en sund krop. Jeg indsendte kostdagbog og fik feed back fra bootcamp-teamet. Jeg var rigtig stolt af mig selv efter 12 uger, hvor før- og efter billederne illustrerede mit vægttab på 10 kg. I evalueringen roste jeg konceptet i høje toner – jeg var ikke i tvivl om, at NU havde jeg nøglen til en lykkeligere fremtid!

Efter bootcamp skulle jeg fortsætte min nye livsstil. Det var bare så dyrt med al den mandelmel, olier og kokosolie, som nemt endte med at blive for gammelt og måtte smides ud. Og det var også enormt besværligt at skulle undgå gluten, sukker, kulhydrater og især min elskede Pepsi Max, så jeg begyndte igen at spise rugbrød, drikke Pepsi Max og i øvrigt det samme som resten af familien. Jeg kunne slet ikke få nok, og når jeg først var ”faldet i”, så kunne jeg lige så godt fortsætte. Så jeg spiste nu endnu mere, også selvom jeg egentlig var mæt. Og efter tre-fire måneder var min vægt nøjagtig den samme som før bootcampen. Efter yderligere tre måneder var den endda øget med yderligere fem kilo. Så stoppede jeg med at veje mig. 

I al den tid der er gået siden, har jeg skammet mig over, at jeg ikke bare kunne ”lukke munden og lette røven”, ”tage mig sammen” eller holde mig fra tingene fra ”forbudt-listen”. Jeg har mødt andre deltagere fra samme bootcamp, og deres historier ligner min meget. Hvor vi før var utilfredse med vores vægt, er nu tilføjet skam over ikke at holde fast i principperne. Vi kan jo se, hvordan lederen af bootcampen og hendes hjælpere er slanke som siv og drøner rundt på løbebanerne, så vi må jo være svage og uden rygrad. Vi kigger undskyldende på hinanden, når vi fylder indkøbskurven med light sodavand og springer skyren over og i stedet køber boller – vi burde jo købe ind til dadelkugler og kokossnacks i stedet! Vi sender hinanden billeder af pizza og slik på snapchat for at vise, hvor svage vi er, og at vi igen er faldet i – og få tilgivelse, så vi dulmer den dårlige samvittighed en smule. 

Så hørte jeg om dig, Katrine, og begyndte at lytte til og læse, hvad du udgiver. Det var en kæmpe befrielse! Jeg forstår nu, at ”kostekspert” ikke er en beskyttet titel, og at charme og gode taleevner ikke betyder, at ”eksperten” rent faktisk ved noget om hverken kost eller mennesker – også selvom hun toner frem på TV …

Jeg er ikke over at føle skyld over at spise is eller bare et stykke rugbrød med leverpostej, men jeg arbejder med det og er godt på vej. Jeg håber på, at din bog giver mig endnu mere indsigt og forståelse – du skal nok få et feed back, når jeg har læst den helt til ende. Jeg håber inderligt, at du får succes med at fortælle endnu flere, hvad der kan ske, når man falder for en ”kostekspert” og hendes forsikringer om at opnå hurtige resultater. Jeg er i hvert fald glad og taknemmelig over nu at vide, at det IKKE er ”bare at tage sig sammen”.

Tak for dig Katrine!”

Klar til en ny måde? 

Så måske er du ved at gennemskue, hvordan du er endt, hvor du er?

Måske er du træt af, at det skal være så svært, fylde så meget og koste så meget energi?

Måske er du klar til at kaste pinden stille og roligt, så den ikke kommer tilbage igen som boomerangen? Ja, så tror du, at det tager længere tid at gå den kilometer, I know. Men i det store billede går det faktisk hurtigere.

Og som bonus slipper du for boomerangens smertefulde slag af at blive ”slået hjem” og den altopslugende følelse af magtesløshed, skam og opgivenhed.

SOFAREGLEN (hjælp til overspisning)

Overspisning har mange årsager.

En af dem er den stressende dårlige samvittighed, der hver aften siger, at du ikke må slappe af, før du har ordnet det hele. 

Alt det du burde

Måske kender du det, at din krop er som cement, når du først har sat dig i sofaen efter en lang dag på arbejdet. Du kan ikke rokke dig ud af stedet trods utallige tanker om, at du skal motionere, rydde op eller lige få lavet det sidste arbejde.

Så kan du så ellers sidde der med den store hammer og dårlige samvittighed over alt det, du burde – uden at gøre det, men også uden at slappe ordentligt af og lade op til næste dag.

En irriterende ‘’mellemstation’’, som et tog der holder mellem to stationer, der skaber unødig stress, som man kan spise for at dulme eller flygte fra.

Dét er en situation, der skaber god grobund for overspisning for enten at forsøge at få energi til at klare resten af pligterne, for at dulme stressen af alt det du føler dig tvunget til eller for at dulme skammen over føle dig doven, svag og forkert over det, du ikke får gjort.

Sofareglen

Prøv at indføre ‘’sofareglen’’, som siger, at du ikke gøre flere pligthandlinger for i dag, når først du har sat dig. Det vil sige, at du gerne må tage ned at træne direkte efter arbejde, du må gerne komme ind af døren, smide dine ting og gå ud at gå en tur eller gøre rent, og du må gerne arbejde ved bordet.

Men når først du har sat dig i sofaen, så er det slut. Så står den udelukkende på genopladning til næste dag, uanset hvor meget du nåede.

Du vil sikkert have tusind protesterende tanker, som siger, at det kan man da ikke, det må man ikke, eller det går ikke, men ved du hvad, der ikke går?

  • At du igen og igen oplever overspisning på grund af drænende, indre konflikter, så din indre fortælling, om hvor dum du er, bliver bekræftet. 
  • At afkobling, ‘’mig-tid’’ og afslapningshygge bliver nedprioriteret, for så går du mere og mere i minus.
  • At du kører død af det uendelige hamsterhjul, for så kan du slet ikke være noget for nogen.

Du skal holde fri

Det er faktisk helt lovligt at lave et krav om, at du skal have lov at holde fri – endda flere timer hver eneste dag. Også selvom ”the new normal” er at være i gang konstant.

Det kræver nok, at du sætter barren ned for, hvad du skal gøre og nå og ordne hver dag, for at du føler, at det er nok og accepterer de ting, der må nedprioriteres for, at du har tid til at flade ud. 

Jeg ved, at det kan være skræmmende og svært, men måske du er klar til at se frygten i øjnene, tage magten tilbage og bryde ud af ‘’aldrig-godt-nok-infektionen’’, der hærger vores samfund.

Det er trods alt dig, der bestemmer, i dit liv.

BRANDEN (hjælp til overspisning)

Overspisning har mange årsager, og en af dem er ubehagelige følelser.

Hvad er følelsesmæssig overspisning?

Du har måske hørt ordet ’trøstespisning’, som dækker over, at man søger trøst i maden, når man er ked af det. Men følelsesmæssig overspisning er meget bredere end det.

Det kan være at spise, når man er frustreret, irriteret eller vred, når man skammer sig (fx over sin krop), når man føler sig magtesløs, når man er stresset, når man oplever angsten for, at andre synes noget dårligt om en, bliver forskrækket, skuffet, ærgerlig, jaloux osv.

Jeg har valgt at brede følelsesmæssig spisning mere ud til, at det ikke kun er følelser, men også andre former for ubehag, der kan dulmes med mad. Det kunne være træthed, kedsomhed/rastløshed og smerter.

Og når jeg siger mad, så mener jeg også søde sager, snacks, sodavand og vin.

Det er meget svært at arbejde sig ud af følelsesmæssig spisning, men jeg vil gerne dele et af de værktøjer, jeg bruger (’’branden’’).

Bare husk, at det ikke er så simpelt, som det lyder – jeg har hele forløb, som udelukkende handler om at lære at bruge det værktøj til at tage magten over maden, og det hele sker altså ikke over night.

Branden

Når man skal slukke en ildebrand, er der overordnet tre steps:

  1. Først skal du vide, at der er en ildebrand i gang ved fx at lugte røg eller høre en brandalarm.
  2. Så skal du finde ud af, hvor den er, hvor stor den er, og hvad der er ild i, så du bedre kan vurdere hvilken form for brandslukning der er bedst i situationen fx vand, brandtæppe eller pulverslukker.
  3. Til sidst kommer selve brandslukningen.

Hvis vi nu leger, at ubehag er en indre ildebrand, så er mad brandslukningen.

Det behøver ikke at være et problem, altså man kan have det fint med det, men for mange er der konsekvenser som ekstra kilo, øget ’usundhed’ og dårlig samvittighed (skam). Dårlig samvittighed er en ny ildebrand, som leder til mere mad som brandslukning, som giver dårlig samvittighed, og sådan kan det blive ved.

Hvordan bruger man ’’branden’’ som værktøj ift. spisning?

Lad os prøve at lave de samme tre trin bare for de indre ildebrande i stedet.

Så vil den hedde:

  1. Opdag (’’brandalarmen’’) – der skal være noget, der fortæller dig, at der er noget ubehag (’’indre ildebrand’’) i gang. Det er fuldstændig nødvendigt for selv at tage styring.
    Det kunne fx være sukkertrang eller tanken: ’’Jeg skal liiige have et eller andet’’.
  2. Analysér (led efter branden) – så skal vi finde ud af, hvad det er for noget ubehag, for der er stor forskel på, hvad behovet er, når du skammer dig ift., når du er vred, når du er træt ift., at du keder dig.
    Der kan du både prøve at finde selve ubehaget men evt. også en trigger. En trigger er det, der har startet ubehaget – fx en kommentar, en handling eller en mail.
  3. Handling (’’brandslukning’’) – så er det om at finde ud af, hvad du skal gøre nu. Og det er her, det bliver rigtig svært, for når først den indre ildebrand er i gang, er der panik, ligesom der ville være, hvis det var en rigtig brand. Så der er meget lidt kapacitet og tid til at gøre noget som helst andet end det, du er vant til, som kunne være slik, chips, cola eller rødvin.

Hvordan kunne andre ’’brandslukninger’’ se ud end at spise?

Det er her, det bliver rigtig svært, for der er så vanvittig mange slags brandslukninger, og man skal finde sine helt egne. Når jeg har klienter, så gør jeg, hvad jeg kan for, at de selv finder frem til, hvilke handlinger de gerne vil øve sig på, og det er mit job at hjælpe dem til selv at se, hvilke fælder der kunne være, hvilken modstand der er i det, og hvad der kan gå galt, så de er forberedt med strategier, når det sker.

Så se forslagene her som inspiration og ikke nogen, der dikterer, hvad du burde:

Vrede – en form for afreagering, fx en gåtur, at skrive, slå i puden, brokke sig eller synge højt i bilen.

Ked af det – at græde, få trøst (fx en snak eller et kram), lægge sig under dynen.

Angst – vejrtrækningsøvelser, rolig musik, snakke med det indre barn der er bange.

Kedsomhed/Rastløshed – krea-hobby som håndarbejde, puslespil, bøger.

Skam – at blotte sig ved at sige det højt eller vise det frem, som man er bange for, at andre opdager.

Det lyder da meget nemt, så jeg skal bare gøre noget andet end at spise?

Der er så mange fælder i processen. Fx at tænke at det er nemt, for det leder til, at du undervurderer, hvad det kræver og dermed bliver skuffet og vred på dig selv (ny ildebrand, ond cirkel).

Det er også en fælde at tænke, at du skal gøre noget andet end at spise, for så bliver maden forbudt, og der kan komme trodsreaktion.

Andre fælder er at tro, at man kan sammenligne sig med andre, utålmodighed, vægttabsfokus, at vente på at omverdenen forstår, kun at gå efter handlinger der distraherer i stedet for at opløse følelserne og at tage munden for fuld. 

Det hele bliver lettere med hjælp, uanset hvor sælgeragtigt det må lyde.

For når man sidder i det selv, er det hele flettet sammen i et kaos af tanker, følelser og kropsfornemmelser, og det at have en udefra der kan bevare overblikket, afklare, guide og holde fokus, kan være altafgørende for, hvor længe det tager (og hvordan du har det undervejs).

Du kan starte med at eksperimentere selv evt. læse min bog om værktøjer til overspisning, og så kan du overveje at tage et forløb kognitiv kostvejledning til at komme resten af vejen – altså til du ”kan selv”. 

HVAD ER OVERSPISNING?

Jeg definerer overspisning som: ”Spisning du efterfølgende har dårlig samvittighed over”.
Den dårlige samvittighed kan både komme undervejs, lige efter eller længere tid efter, men der skal altså være et negativt følelsesmæssigt aspekt af det, for at det er overspisning, og ikke bare at du har spist meget.

Du kan fx spise en hel brunchbuffet eller tre portioner aftensmad, som ikke er overspisning, hvis du har det psykisk godt med det.

Den officielle definition

Den officielle definition (ud fra det diagnosesystem vi bruger i Danmark, som hedder ICD-10) hedder, at det både skal være ’’en mængde mad der helt klart er større, end hvad de fleste ville spise i en tilsvarende tidsperiode og under tilsvarende omstændigheder’’, og at der skal være ’’ en følelse af kontroltab over spisningen under episoden (fx en følelse af ikke at kunne stoppe med at spise eller kontrollere hvad og hvor meget man spiser).

Så burde vi jo definere overspisning ud fra de kriterier, men jeg har oplevet utallige klienter have spist en lille mængde af noget, som de anså som værende en forkert fødevare, eller spist en for stor mængde af noget, som de anså som værende en rigtig fødevare, og have præcis samme reaktion.
Reaktionen er typisk ubehagelige tanker og følelser (dårlig samvittighed, nederlag, utilstrækkelighed, skam, selvbebrejdelse), og konsekvenserne er typisk endnu mere spisning enten direkte efter eller indirekte i form af, at der først er et forsøg på en restriktiv periode eller kur først.

Derfor arbejder vi ikke med, at det er mængden, der definerer, om det er en overspisning eller ej.

I forhold til at føle at man mister kontrollen, så giver det for mig mening, hvis det skal forstås som, at efterreaktionen er medregnet som en del af processen, da det som regel først er efter spisningen, at man ’’vågner op’’ og føler, at man ikke havde kontrol over, hvad der skete.

Det kan føles som at være ’’to personer’’ – den ene, den der nyder spisningen, og den anden, den der skælder ud bagefter. To personer som ikke forstår hinanden, og som er dybt uenige, når det kommer til, hvad der er bedst at gøre.

Tvangsoverspisning (BED)

Overspisning findes i mange forskellige grader og er det slemt nok, er det en spiseforstyrrelse, der på engelsk hedder ’’Binge eating disorder’’ (BED) og på dansk ’’Tvangsoverspisning’’ (bliver anerkendt i 2022).

Kriterierne for BED er:

A. Gentagne episoder med overspisning.

B: Overspisningsepisoderne er forbundet med tre (eller flere) af følgende:

  1. At spise meget hurtigere end normalt.
  2. At spise indtil man føler ubehagelig mæthed.
  3. At spise store mængder mad uden at føle fysisk sult.
  4. At spise alene fordi man skammer sig over, hvor meget man spiser.
  5. At føle væmmelse ved sig selv, depressiv sindsstemning eller meget skyld efterfølgende.

C: Overspisningerne er forbundet med betydeligt ubehag.

D: Overspisningerne forekommer gennemsnitligt en gang ugentligt i en periode på tre måneder.

E: Overspisningerne er ikke forbundet med gentagende uhensigtsmæssig kompensatorisk adfærd som ved Bulimia Nervosa og forekommer ikke kun som en del af Anorexia Nervosa og Bulimia Nervosa.

Hvilken hjælp er der?

Der er på nuværende tidspunkt ikke meget hjælp at hente med tilskud fra det offentlige, men har du økonomisk mulighed, så tilbyder jeg kognitiv kostvejledning.

De fleste af mine klienter er ikke ’’syge nok’’ til, at de har en decideret spiseforstyrrelse, men de har en grad af overspisning, som modarbejder eller umuliggør et vægttab og/eller som tærer på dem psykisk.

Har du BED (eller bulimi), så skal der først tages en snak om, om forløbet vil være hjælpsomt for dig, eller om du skal sendes videre (jeg tager ikke imod nogen med anoreksi).

Udfyld dit telefon nummer, til en gratis snak om forløbet, her:

Ring mig op