UNDERSKUD AF OVERSKUD (hjælp til overspisning)

Noget af det, jeg ikke altid har super god succes med, er at overbevise mine klienter om, at de skal have “råd”, før vi kan arbejde med overspisningen.

Lad os lege at energi/overskud er penge.
Hver morgen får du en mængde penge – hvor meget afgøres blandt andet af din søvn.
De penge skal række til hele dagen, og der skal gerne være noget tilbage, når du går i seng til fx uforudsete udgifter som en dårlig nat.
Problemet er, at de fleste af os lever sådan ift. penge (eller prøver) men IKKE ift. energi.
Det er som om, at vi tror, at vi kan opfinde ny energi ud af det blå, hvis vi bare “tager os sammen” – nok fordi vi har oplevet at kunne det før.
Men man har også oplevet at hæve over på kortet – det er et lån, og det skal betales tilbage med renter.
At ændre vaner, at lære at håndtere følelser, at komme sin overspisning til livs er dyrt.
Hvis man er stresset, har forstyrret søvn, står midt i en krise (fx arbejde, ægteskab, børn, eksamen), så er man højst sandsynligt i minus.
Alligevel kan man få idéen om, at det er nu, at man skal ændre sin livsstil ift. mad og motion.
Og hvis man fejler, så er det fordi, at man er svag og doven.

Så der skal være råd, og det kræver ofte, at der er nogle større ting, der skal ændres først.
Er du på et arbejde, hvor du er helt i minus allerede, når du har fri, så har du jo ikke råd til at være fysisk aktiv, spise sundt eller håndtere din sukkertrang og trang til serier til sent.
Forventer du det, graver du dig selv dybere ned i hullet.
Så dit arbejde skal koste dig mindre enten ved, at DU ændrer dig (siger fra, holder dine pauser, slipper perfektionisten osv.), eller at ARBEJDET ændrer sig (fx ny afdeling eller nyt job).
Hvad der nu end er muligt.

Det bliver jeg sjældent populær af at sige, for det er hårdt og krævende.
Og vi har fået at vide fra så mange forskellige kure osv., at det altså ikke er så svært det med mad og motion, så utålmodigheden styrer en direkte mod “afgrunden” – der hvor skammen æder en op indefra, fordi man IGEN ikke formåede at spise korrekt.

Er du en af de få, der rent faktisk tør at se sandheden i øjnene og tage ansvar for dit liv, så kan jeg hjælpe dig med din overspisning.
Leder du efter den hurtige løsning, så kan jeg ikke.

HVOR MANGE MÅLTIDER OG HVORNÅR?

Hold da magle, hvor er der mange holdninger til, hvor mange gange man bør spise om dagen og hvornår.

Skal man spise 3 måltider om dagen?

Eller 5-6 måltider om dagen?

Eller faste?

Og er det bedst at spise morgenmad og ikke spise noget efter kl. 19.00?

Lad os lige få ryddet op i det:

🍏 Hvis du synes, at det er stressende, forstyrrende eller uudholdeligt at skulle vente længe mellem måltiderne, så er det bedre for dig at spise flere små måltider.

Fx. at spise noget mellem morgenmad og frokost og noget mellem frokost og aftensmad.

🍏 Hvis du synes, at det er stressende at skulle spise (og dermed planlægge, forberede og forholde dig til) mange måltider om dagen, er det bedst for dig med få, større måltider.

Fx. den klassiske med morgenmad, frokost og aftensmad.

🍏 Får du ro i krop og hoved af at faste, så gør det. Får du uro, koncentrationsbesvær og kvalme, så lad være!

🍏 Er du ikke sulten om morgenen, så får du kun ubehag og ekstra kalorier af at spise morgenmad (med mindre der er en anden grund, der opvejer disse, men det er ikke slankende eller sundt at spise morgenmad i sig selv).

Et eksempel for tre måltider om dagen kunne være at spise kl. 12.00, kl. 16.00 og kl. 20.00.

🍏 Har du ofte lyst til noget mere et par timer efter aftensmaden, så planlæg ud fra det.

Kalorier kan ikke klokken.

Nogle kan ikke sove, hvis de lige har spist. Andre kan ikke sove. hvis de ikke lige har spist.

Vi er f-o-r-s-k-e-l-l-i-g-e (chok!)

Det bedste er altså at tilpasse maden til DINE behov.

Der er ikke nogen sundheds- eller vægttabsgevinst ved at gøre det på en bestemt måde – kalorier er kalorier, uanset hvad tid og hvor mange måltider de indtages i.

Så det er heller ikke noget, du skal bruge unødige kræfter og kamp på for at kunne overholde, og det hele kan køre lidt mere smooth (og du slipper for en masse dårlig samvittighed, hver gang din sult eller andre behov får dig til at “fejle”).

MERE GRØNT?

Hvis du gerne vil spise frugt og grønt hver dag, så skal det kræve så lidt af dig som muligt.

Ellers er det udelukkende et spørgsmål om tid, før du glemmer det, ikke orker eller bare ikke får det gjort.

Det er sjældent et bevidst fravalg men en kilde til dårlig samvittighed og selvbebrejdelse (som IKKE er sundt!).

Så i stedet for at planlægge ud fra dage hvor du har tid, overskud og motivation, så planlæg ud fra dage, hvor du har travlt eller intet magter.

Hvad er “de lavest hængende frugter”? (Høhø).

Hvad er nemmest, hurtigst, lækrest og mindst besværligt?

Du skal nok starte med at smide al misinformation ad helvede til, så frugt, bær, vandende grøntsager, grove grøntsager, underjordiske grøntsager osv. alle sammen er fuldstændig det samme.

Det skal der IKKE være et hierarki for (og det hele er både sundt og slankende).

  • Så kan du tænke i “forberedelse” (her er et æble nok nemmere end kål).
  • Tænke i tid og besvær (fx droppe skrælning af gulerødder eller købe de små/købe færdighakket/revet/skyllet mm.).

Det kan dog kræve en beslutning om, at frugt og grønt godt må fylde mere i madbudgettet.

  • Tænke i direkte belønning – både i madlavning og spisning (fx at høre musik eller tale i telefon, mens du skærer eller at være to om det, og at det skal smage godt).
  • Tænke i tilgængelighed og ”cues” (hvordan kan det stå fremme, så det er lige til at tage eller stå færdigskåret i køleskabet, hvor du kan se det, når du åbner).

Hvis du får det til at kunne glide lettere på dage, hvor du ikke har overskud, så kan du nok også klare det, når du har overskud.

DET SKAL TILPASSES DIG! IKKE OMVENDT

Uhørt forslag:
Det er mad og motion, der skal tilpasses DIG, og ikke dig der skal tilpasse dig en bestemt måde at spise og motionere på (hvis altså det er noget, der gerne skal glide lettere, holde på sigt og ikke være en umulig kamp).

Det bliver jeg sjældent populær af at sige, fordi alt for mange er overbevist om, at de er forkerte, som de er, og dermed er NØDT til at ændre sig selv for at passe ind.

Dermed føles det farligt, grænseoverskridende og nærmest provokerende, at nogen kommer og siger noget andet.

Men forestil dig, hvor meget lettere livet ville blive, hvis det var sådan, du tænkte?

Så ville du kunne få dig et kritisk filter, en “dørmand”, som kun lukkede de ting ind, som passer til dig og gør dig godt.

Du behøvede ikke engang blive irriteret eller frustreret, når andre gjorde noget andet eller havde en holdning om noget, du burde.

Eksempel: Måltidsantal

Nogle mener, at du skal spise 5-6 måltider om dagen, andre at du max skal spise 3 gange om dagen.

Så tager du stilling til hvor mange måltider, der passer dig.

Trives du bedst med at småspise lidt hele dagen og kan ikke spise så meget men bliver hurtig sulten igen, så er 5-6 små måltider nok det bedste for dig.

Synes du, at det er besværligt og kræver for meget planlægning, stillingtagen og forberedelse at spise mange gange og føler en ro i ikke at skulle tænke på mad længe, så er 3 måltider om dagen nok bedst.

(Eller 10 måltider om dagen/ét måltid hver anden dag, hvis vi lige skal trække det ud).

Eksempel: Motion

Nogle mener, at styrketræning er det vigtigste, nogle at det er konditionstræning, andre at det er antallet af skridt eller yoga.

Du tager din dørmand frem:

Hvad kan du lide? Hvad er dine erfaringer? Hvad er dine praktiske omstændigheder?

Hvis du hader at løbe, men du elsker at gå tur, så vælg det.

Hvis du ikke kan lide at være i fitnesscenter, men du godt kan lide badminton, så vælg det.

Kan det ikke fungere med motion i hverdagen, så vælg, at det kun er i weekenden.

Eksempel: Søde sager

Du har med hjemmefra, at der skal være fredagsslik og går og “holder ud” hver dag indtil fredag, hvor du spiser lige indtil, du får ondt i maven.

Måske er det bedre med lidt slik hver aften i stedet.

Tænk over det? ☺️

FORBUD OG RESTRIKTIONER (hjælp til overspisning)

Jeg har forsøgt at lave en model for, hvordan mange (ikke alle) reagerer på forbud og restriktioner.

Men først vil jeg definere de to ord, for der er åbenbart meget forskellige opfattelser af de ord:

Forbud: Det er noget, du ikke må få – altså en 0-mængde.

Fx “jeg må ikke spise kulhydrat”, “ingen fløde i kaffen”.

Restriktion: Der er noget, du kun må få i en begrænset mængde, kontekst eller tidsperiode.

Fx:

– “Jeg må max få én portion aftensmad/ét stykke frugt om dagen” (mængde).

– “Jeg må kun få dessert, når jeg spiser ude” (kontekst).

– “Jeg må kun drikke vin i weekenden” (tidsperiode).

F & R kan lede til ufrivillig trodsspisning eller smugspisning, hvilket giver dårlig samvittighed og “selv-skældud” (“Det var dumt, typisk dig, hvorfor kan du ikke bare lade være, du er så doven og svag”).

For at prøve at komme ud af skammens helvede går vi enten tilbage til F & R og kører videre i dén onde cirkel eller forsøger at dulme ved at spise mere og kører dermed videre i dén onde cirkel (se begge på tegningen).

Så det bekymrer mig, når der i det nye afsnit af “Fede forhold” snakkes om følelsesmæssig spisning, og de så laver betingelser for, at netop dét kan forværres.

Eksempel:

Det påstås i programmet, at Pepsi Max øger sukkertrangen (dette er dog IKKE et faktum, snarere tværtimod).

Der bliver sagt: “I ved godt, at det ikke er sundt” (det er heller ikke usundt, og det er i øvrigt et fornuft-argument, der sjældent ændrer adfærd, fx som “du kan få kræft” sjældent stopper en ryger), og der vejledes til ingen Pepsi Max i hverdagen (tidsperiode-restriktion).

Isabell siger om det: “Det er grænseoverskridende og angstprovokerende”, “hele min verden er kollapset”, “det er sådan en stor mundfuld”, “det er det værste af det værste” – alt i alt noget der tyder på, at hun er i stor risiko for at ende i en af de to cirkler, som ofte leder til både at tage på og at skade sit selvværd.

Mit budskab er: Hvis du reagerer på F & R, så vid, at det ikke er noget, du selv vælger, og det er dermed ikke grund til selvbebrejdelse.

Du mangler IKKE rygrad, du mangler viden om ufrivillige reaktionsmønstre, så du kan vælge at gå ad andre veje, der fungerer for dig, hvor du har kontrollen både nu og på sigt 🌿