KETO OG LOW CARB – godt til vægttab?

Jeg er ked af at være den, der kommer med dårlige nyheder.
Men nogen må jo!

Kostprincipper og kure med lidt eller ingen kulhydrat er meget populære.
De fleste oplever, at kiloene rasler af nærmest med det samme, og når man først har set det på vægten og mærket det på tøjet, så er der ikke nogen idioter, der skal komme og fortælle, at det ikke virker!
Jeg forstår det godt.

Men der er et stort problem.
Noget som badevægten ikke fortæller dig, noget der ikke bliver advaret om:
Kiloene der rasler af er ikke fedt – det er væske (op til 6 kilo).

“Øh er det ikke fuldstændig ligegyldigt? Jeg vejer mindre, kan bedre lide min krop og er glad og topmotiveret, for nu sker der endelig noget – det kan du simpelthen ikke påstå er skidt”.

Det er så skide irriterende med væske, at det kommer kommer tilbage, SÅ SNART du spiser kulhydrat igen.
Som i LYNhurtigt.
Så kan du stå i den situation, hvor du har to beviser på, at kulhydrat feder (du tabte dig ved at undgå det, og du tog på, så snart du spiste det).

“Hvis jeg bare lader være med at spise kulhydrat resten af livet, så duer det jo fint til vægttab?”

Altså ja, det stemmer.
Men at undgå kulhydrat er MEGET restriktivt og dermed svært at holde.
Der er SÅ mange ting, du så ikke kan spise. Alle måltider skal nyopfindes, og det er umuligt at være gæst, at spise ude osv.
Bevares, hvis du ikke har job, familie eller andre ting, der koster det meste af din energi, så kan det godt være, at du kan planlægge dig ud af det.

Men så er der den mentale del:
Når noget bliver forbudt, så får det en magi, der til sidst tager magten.
Du ender med at spise det uden, at det var et bevidst valg, bebrejde dig selv for det,´og bebrejde dig endnu mere, når du ser vægten, og starte en ond spiral af overspisning (det er i hvert fald historien for m-a-n-g-e).

Det kan godt virke som om, at jeg dømmer dig for at vælge det, men det gør jeg ikke.
Og hvis du trives med lowcarb, så er det jo fint.
For mig er det bare vigtigt, at det er et oplyst valg 😊

DET ER IKKE 10.000 SKRIDT OM DAGEN, DER ER ANBEFALET!

De fleste har hørt, at man skal gå 10.000 skridt om dagen.
Eller ikke SKAL – men at det er optimalt (og dermed noget som alle bør stræbe efter – den tager vi senere).
Men når man gennemgår forskningen, er det ingen steder at finde.
Derimod så ligger tallet mellem 6.000-7.500 skridt om dagen (alt efter hvilke studier man ser på).

“Aaarh, så er der jo enormt mange verden over, der siger noget forkert!”

Yes!
Og nu skal du høre, hvor det ser ud til at være startet:
Et japansk skridttællermærke syntes, at tegnet for 10.000 på kanji ligner en mand, der går.
Så brugte de det i deres kampagne, og det blev spredt som en anbefaling til resten af verden!
(Jeg tror, at det kun kunne lade sig gøre, fordi 10.000 er et dejlig rundt tal).

“Okay, men er det ikke fint, at det ligger højere, måske endda bedst? Så går folk jo mere, og det er vel kun godt.”

For mennesker, der går meget som en del af sit arbejde (fx tjenere) eller virkelig elsker at gå, så er det måske nemt nok at gå 10.000 skridt om dagen.
Men for mange andre bliver det fuldstændig urealistisk at gå 1-1,5 times tur hver eneste dag hele livet ved siden af arbejde og børn (selv uden nogen af delene).
Og hvad sker der så, når målet er for højt?
Gør vi så alt det, vi kan, for at nå så tæt på som muligt?
Nej. Omvendt. Vi giver op.
Når vi alligevel ikke kan nå de 10.000 skridt, så kan vi lige så godt lade helt være.
Og det bliver ikke et aktivt valg. Det bliver en falliterklæring og et konstant forventningspres til sig selv om “i morgen!” eller “på mandag!”. At man SKAL nå at gå 10.000 skridt hver dag.
Alt sammen er noget, der skader forholdet til det at gå og dermed skaber yderligere modstand, en alt-eller-intet-fælde.

Der er altså mange af de anbefalinger, vejledninger og “gode råd”, der florerer, som har til formål at ØGE sundheden i befolkningen, men som gør det modsatte (ligesom at udskamme nogle for at være tykke i sundhedens navn. Den tager vi også senere 🤪).

Hvis vi lægger os på 7.000 skridt, er det både mere realistisk og overkommeligt, og måske kan man endda bedre tænke “men hey, det er faktisk halvdelen”, hvis man har gået 3500 skridt.

Og husk: Uanset hvad der ses som optimalt, er det ALDRIG det samme som, at det er noget, du SKAL!

ER MIKROOVN NOGET SKIDT?

En mikroovn kan gøre, at alt det med mad er nemmere.
Men der er mange, der enten er bange for at spise mad, der er opvarmet med mikrobølger, for at stå for tæt på ovnen, når den er tændt, eller ikke tør have en i huset på grund af stråling.

Så lad os lige få styr på det:

Inde i mikroovnen sidder der en magnetron – en dims der laver elektromagnetisk stråling.
Det går ind og vibrerer vandet i maden, og det er simpelthen det, der gør maden varm 😊

Det kan virke som noget farligt hokus pokus, at det kan gå så stærkt, men det er det ikke.

Der sidder IKKE stråling fast i maden bagefter. Det kan simpelthen ikke lade sig gøre!
Og så skader opvarmningen ikke maden mere end gryder og pander.

I mikroovnen sidder et såkaldt faraday-bur.
Det er et strålingsbur, der sørger for, at der ikke kommer stråling uden for ovnen (det mørke filter du kan se i vinduet er en del af buret).
Dvs. det er IKKE farligt at være i nærheden af mikroovnen – heller ikke, når den er tændt.

Så alt i alt:
Der er INGEN grund til at bekymre sig.
Det er trygt og sikkert at bruge mikroovn som en hjælpende hånd i hverdagen (og weekenden).

SUKKER NEDBRYDER IKKE KOLLAGEN!

Der er mange, der påstår, at sukker nedbryder kollagen, ofte i forbindelse med salg af kollagenpulver/kosttilskud, men passer simpelthen ikke!

Misforståelsen kommer højst sandsynligt af, at det tyder på, at kollagen hurtigere bliver stivere end den naturlige proces, der følger med alderen, hvis man har for højt blodsukker konstant og det har man kun, hvis man har dårligt reguleret diabetes .
(Og måske er der et par bedre grunde til at tage hånd om sin diabetes end at forbedre sin hud ;))

Så har du ikke diabetes, så regulerer din krop altså helt selv dit blodsukker, så det hverken bliver for højt eller for lavt – helt uden, at du bekymrer dig om det eller spiser på en bestemt måde.
Fedt ik´?

“Hvorfor er det et problem, at der bliver sagt forkerte ting om sukker? Er sukker ikke bare noget skidt, som der er tusinde grunde til ikke at spise, så lidt misinformation gør vel hverken fra eller til?”

For det første er det ret problematisk at sige noget, der er direkte usandt for at sælge et produkt som løsning (fx beauty- eller detoxprodukter).

For det andet er der ikke noget usundt/farligt/fedende/giftigt/dårligt ved sukker, og det har skabt store problemer i form af spiseforstyrrelser, madstress og store vægtøgninger, at så mange tror det.
Men det emne kræver et helt indlæg for sig selv, så det må vente.

For nu vil jeg bare understrege:
Sukker nedbryder IKKE kollagen.
And that’s a fact 😊

PS
Jeg er også lidt ærgerlig over, at der er influencere, der ikke gør opmærksom på, at den effekt der KAN være ved at tage kollagenpulver (fx på appelsinhud) stopper, når man ikke tager pulveret længere.
Altså at det er et skjult livstidsabbonnement.
Jeg har gjort opmærksom på dette hos en af dem, som jeg ellers synes laver nogle rigtig gode ting, men jeg fik at vide, at jeg havde ret til min holdning, og at det er ens eget valg, hvad man skriver på sin profil.
Det er fakta, at effekten stopper, når tilskuddet stopper, og ja man vælger selv, hvad man vil skrive, men jeg så nu gerne lidt mere etik, SELV OM der er penge på spil.
Måske endda netop derfor!

ZOOM UD (hjælp til overspisning)

Der er virkelig mange, der “zoomer ind” på maden, når der er et ønske om vægttab 🔎
Fx på hvor mange kalorier der er i, eller hvad maden består af ift. kulhydrat/stivelse/sukker/protein/grøntsager/fedt osv.

Forståeligt nok, da det er jo er det, vi bliver tudet ørene fulde med af diverse “kosteksperter” og “slankeguruer”.
Men det er ofte en fælde! ⛔️

Lad os sige, at du spiser kød og grøntsager.
Det giver meget mæthed for få kalorier, så teoretisk set er det “slankemad”.
Men hvad hvis det gør, at du ikke er mæt, eller at den manglende stivelse, sødme, fedt eller umami gør, at du ikke er sanseligt tilfredsstillet?
Så leder det sikkert til den der “jeg skal bare liiiiiige” snack-trang, som du så kan kæmpe mod hele aftenen.

Det vil ofte indebære en indre konflikt a la dette (med fx chokolade):
“Bare lige et enkelt stykke, det sker der jo ikke noget ved”
*Spiser et stykke*
“Okay ét mere og så er det slut”
*Spiser et stykke mere*
“OKAY ALLERSIDSTE, MEN DENNE GANG MENER JEG DET!!!”
*Spiser et stykke mere*
“Ej okay, nu kan jeg jo ligeså godt spise resten”
*Følelse af nederlag, opgiven, skam og skuffelse over sig selv* 😞

Det vil oftere være den spisning, der leder til et samlet kalorieoverskud.

Hvis man i stedet zoomer ud (og ikke kun ser på det ene måltid men på hele dagen), kunne man jo nå til en ny konklusion: At det mest slankende ville være at SKRUE OP for mængden af mad/kalorier/fedt/sukker/stivelse i måltidet, så du har den der “aaah”-følelse og er glad og tilfreds (og dermed ikke har brug for snack som “kompensation”) 🌱

Der kan selvfølgelig være andre ting, der gør, at du spiser om aftenen. Men at være fysisk eller sanseligt/sensorisk sulten hjælper næppe 🤪

Jeg ved godt, at det kan føles skræmmende, fordi det går imod vores forskruede kompas (uddyber senere) af, at det må være syndigt eller fedende, hvis mad smager godt, så kedelig mad føles som om, at man gør noget godt/at det er det rigtige.

Men man bliver altså ikke ved med at gøre ting, man ikke kan lide.
Så med mindre vægttabet kun skal være midlertidigt, så overvej at sætte nye krav til din mad – fx at det skal smage godt, at du skal blive mæt og at det skal være nemt.
Så må dine andre madregler vige 🤷‍♀️

KAN MAN HYGGE SIG UDEN AT SPISE?

Mange af os har det sådan, at det bare ikke er rigtig hygge, før der er en skærm og noget lækkert spiseligt (eller drikkeligt).
Den der “Aaah” -følelse af at NU er det weekend, nu har man fri, nu kan man ENDELIG give slip og elske livet for en stund.

Det skaber dog ofte konflikt i hovedet, hvis man også har et ønske om at tabe sig (eller spise mindre/anderledes af andre grunde).
Og så kommer den der: “Jeg starter på mandag”-tanke.
Men hvis hverdagene er straf for weekenden, så bliver behovet, for at give ekstra meget slip i weekenden, stærkere.

Jeg er klart tilhænger af, at man vælger at se på sine hverdage.
“Koster” de for meget, så du er helt smadret, når weekenden kommer (og har ekstra behov for hyggespisning)?
Kan der gøres noget ved det såsom at skrue ned for nogle ting, gøre nogle ting nemmere, droppe nogle ting eller andet?
(Det kræver ofte, at man ser angsten i øjnene, fordi den har fået dig overbevist om, at du SKAL fx lave mad fra bunden, gøre rent ofte, lade dine børn gå til tre forskellige ting osv.)
Kan man sørge for, at der også er hygge i hverdagen, så weekenden ikke føles som om, at man har holdt vejret i fem dage?
Det ville være “brandsikring” (skal nok uddybe i en senere post).

Og så til spisningen i weekenden:
Prøv at undgå fælden af at tro, at du bare kan tage maden ud af hyggen eller erstatte med gulerødder, skyr eller dadelkugler (det kan ende med, at du så spiser alt det lækre bagefter).
Hvad skal der til for, at du godt kan spise det, du virkelig godt kan lide uden dårlig samvittighed?
Kan maden få et “støttehjul” i form af brætspil, skærmspil, snak, bøger, strikning eller andet, så mængden kan være mindre for, at du er tilfredsstillet?
,
Når man ser fjernsyn, er man passiv modtager, så du kan både spise, fordi du “keder dig” (ikke har en aktiv rolle) og spise ekstra, fordi du er optaget af skærmen og dermed ikke registrerer din spisning (så kan det føles som om, at man aldrig bliver tilfredsstillet).
Og ja, nogle gange er det altså det, der skal til efter en hård uge, men så vælg det bevidst, så du ikke starter en masse skam bagefter, der kan dulmes med mad – og se bagefter på, om du kan bruge noget af det ovenstående 🌿

UNDERSKUD AF OVERSKUD (hjælp til overspisning)

Noget af det, jeg ikke altid har super god succes med, er at overbevise mine klienter om, at de skal have “råd”, før vi kan arbejde med overspisningen.

Lad os lege at energi/overskud er penge.
Hver morgen får du en mængde penge – hvor meget afgøres blandt andet af din søvn.
De penge skal række til hele dagen, og der skal gerne være noget tilbage, når du går i seng til fx uforudsete udgifter som en dårlig nat.
Problemet er, at de fleste af os lever sådan ift. penge (eller prøver) men IKKE ift. energi.
Det er som om, at vi tror, at vi kan opfinde ny energi ud af det blå, hvis vi bare “tager os sammen” – nok fordi vi har oplevet at kunne det før.
Men man har også oplevet at hæve over på kortet – det er et lån, og det skal betales tilbage med renter.
At ændre vaner, at lære at håndtere følelser, at komme sin overspisning til livs er dyrt.
Hvis man er stresset, har forstyrret søvn, står midt i en krise (fx arbejde, ægteskab, børn, eksamen), så er man højst sandsynligt i minus.
Alligevel kan man få idéen om, at det er nu, at man skal ændre sin livsstil ift. mad og motion.
Og hvis man fejler, så er det fordi, at man er svag og doven.

Så der skal være råd, og det kræver ofte, at der er nogle større ting, der skal ændres først.
Er du på et arbejde, hvor du er helt i minus allerede, når du har fri, så har du jo ikke råd til at være fysisk aktiv, spise sundt eller håndtere din sukkertrang og trang til serier til sent.
Forventer du det, graver du dig selv dybere ned i hullet.
Så dit arbejde skal koste dig mindre enten ved, at DU ændrer dig (siger fra, holder dine pauser, slipper perfektionisten osv.), eller at ARBEJDET ændrer sig (fx ny afdeling eller nyt job).
Hvad der nu end er muligt.

Det bliver jeg sjældent populær af at sige, for det er hårdt og krævende.
Og vi har fået at vide fra så mange forskellige kure osv., at det altså ikke er så svært det med mad og motion, så utålmodigheden styrer en direkte mod “afgrunden” – der hvor skammen æder en op indefra, fordi man IGEN ikke formåede at spise korrekt.

Er du en af de få, der rent faktisk tør at se sandheden i øjnene og tage ansvar for dit liv, så kan jeg hjælpe dig med din overspisning.
Leder du efter den hurtige løsning, så kan jeg ikke.

HVOR MANGE MÅLTIDER OG HVORNÅR?

Hold da magle, hvor er der mange holdninger til, hvor mange gange man bør spise om dagen og hvornår.

Skal man spise 3 måltider om dagen?

Eller 5-6 måltider om dagen?

Eller faste?

Og er det bedst at spise morgenmad og ikke spise noget efter kl. 19.00?

Lad os lige få ryddet op i det:

🍏 Hvis du synes, at det er stressende, forstyrrende eller uudholdeligt at skulle vente længe mellem måltiderne, så er det bedre for dig at spise flere små måltider.

Fx. at spise noget mellem morgenmad og frokost og noget mellem frokost og aftensmad.

🍏 Hvis du synes, at det er stressende at skulle spise (og dermed planlægge, forberede og forholde dig til) mange måltider om dagen, er det bedst for dig med få, større måltider.

Fx. den klassiske med morgenmad, frokost og aftensmad.

🍏 Får du ro i krop og hoved af at faste, så gør det. Får du uro, koncentrationsbesvær og kvalme, så lad være!

🍏 Er du ikke sulten om morgenen, så får du kun ubehag og ekstra kalorier af at spise morgenmad (med mindre der er en anden grund, der opvejer disse, men det er ikke slankende eller sundt at spise morgenmad i sig selv).

Et eksempel for tre måltider om dagen kunne være at spise kl. 12.00, kl. 16.00 og kl. 20.00.

🍏 Har du ofte lyst til noget mere et par timer efter aftensmaden, så planlæg ud fra det.

Kalorier kan ikke klokken.

Nogle kan ikke sove, hvis de lige har spist. Andre kan ikke sove. hvis de ikke lige har spist.

Vi er f-o-r-s-k-e-l-l-i-g-e (chok!)

Det bedste er altså at tilpasse maden til DINE behov.

Der er ikke nogen sundheds- eller vægttabsgevinst ved at gøre det på en bestemt måde – kalorier er kalorier, uanset hvad tid og hvor mange måltider de indtages i.

Så det er heller ikke noget, du skal bruge unødige kræfter og kamp på for at kunne overholde, og det hele kan køre lidt mere smooth (og du slipper for en masse dårlig samvittighed, hver gang din sult eller andre behov får dig til at “fejle”).

MERE GRØNT?

Hvis du gerne vil spise frugt og grønt hver dag, så skal det kræve så lidt af dig som muligt.

Ellers er det udelukkende et spørgsmål om tid, før du glemmer det, ikke orker eller bare ikke får det gjort.

Det er sjældent et bevidst fravalg men en kilde til dårlig samvittighed og selvbebrejdelse (som IKKE er sundt!).

Så i stedet for at planlægge ud fra dage hvor du har tid, overskud og motivation, så planlæg ud fra dage, hvor du har travlt eller intet magter.

Hvad er “de lavest hængende frugter”? (Høhø).

Hvad er nemmest, hurtigst, lækrest og mindst besværligt?

Du skal nok starte med at smide al misinformation ad helvede til, så frugt, bær, vandende grøntsager, grove grøntsager, underjordiske grøntsager osv. alle sammen er fuldstændig det samme.

Det skal der IKKE være et hierarki for (og det hele er både sundt og slankende).

  • Så kan du tænke i “forberedelse” (her er et æble nok nemmere end kål).
  • Tænke i tid og besvær (fx droppe skrælning af gulerødder eller købe de små/købe færdighakket/revet/skyllet mm.).

Det kan dog kræve en beslutning om, at frugt og grønt godt må fylde mere i madbudgettet.

  • Tænke i direkte belønning – både i madlavning og spisning (fx at høre musik eller tale i telefon, mens du skærer eller at være to om det, og at det skal smage godt).
  • Tænke i tilgængelighed og ”cues” (hvordan kan det stå fremme, så det er lige til at tage eller stå færdigskåret i køleskabet, hvor du kan se det, når du åbner).

Hvis du får det til at kunne glide lettere på dage, hvor du ikke har overskud, så kan du nok også klare det, når du har overskud.

DET SKAL TILPASSES DIG! IKKE OMVENDT

Uhørt forslag:
Det er mad og motion, der skal tilpasses DIG, og ikke dig der skal tilpasse dig en bestemt måde at spise og motionere på (hvis altså det er noget, der gerne skal glide lettere, holde på sigt og ikke være en umulig kamp).

Det bliver jeg sjældent populær af at sige, fordi alt for mange er overbevist om, at de er forkerte, som de er, og dermed er NØDT til at ændre sig selv for at passe ind.

Dermed føles det farligt, grænseoverskridende og nærmest provokerende, at nogen kommer og siger noget andet.

Men forestil dig, hvor meget lettere livet ville blive, hvis det var sådan, du tænkte?

Så ville du kunne få dig et kritisk filter, en “dørmand”, som kun lukkede de ting ind, som passer til dig og gør dig godt.

Du behøvede ikke engang blive irriteret eller frustreret, når andre gjorde noget andet eller havde en holdning om noget, du burde.

Eksempel: Måltidsantal

Nogle mener, at du skal spise 5-6 måltider om dagen, andre at du max skal spise 3 gange om dagen.

Så tager du stilling til hvor mange måltider, der passer dig.

Trives du bedst med at småspise lidt hele dagen og kan ikke spise så meget men bliver hurtig sulten igen, så er 5-6 små måltider nok det bedste for dig.

Synes du, at det er besværligt og kræver for meget planlægning, stillingtagen og forberedelse at spise mange gange og føler en ro i ikke at skulle tænke på mad længe, så er 3 måltider om dagen nok bedst.

(Eller 10 måltider om dagen/ét måltid hver anden dag, hvis vi lige skal trække det ud).

Eksempel: Motion

Nogle mener, at styrketræning er det vigtigste, nogle at det er konditionstræning, andre at det er antallet af skridt eller yoga.

Du tager din dørmand frem:

Hvad kan du lide? Hvad er dine erfaringer? Hvad er dine praktiske omstændigheder?

Hvis du hader at løbe, men du elsker at gå tur, så vælg det.

Hvis du ikke kan lide at være i fitnesscenter, men du godt kan lide badminton, så vælg det.

Kan det ikke fungere med motion i hverdagen, så vælg, at det kun er i weekenden.

Eksempel: Søde sager

Du har med hjemmefra, at der skal være fredagsslik og går og “holder ud” hver dag indtil fredag, hvor du spiser lige indtil, du får ondt i maven.

Måske er det bedre med lidt slik hver aften i stedet.

Tænk over det? ☺️